✨ PASSO 1: MOBILIDADE (Preparar o Corpo)
Gato e Camelo
Posição: 4 apoios (mãos e joelhos no chão).
Como fazer: Arqueie as costas para cima como um gato bravo, olhando para o umbigo. Depois, empine o bumbum e olhe para frente, curvando as costas para baixo.
Sinta: O movimento suave de cada parte da sua coluna.
✅ Benefício: Alivia a rigidez nas costas e melhora a postura para o dia todo.
Avanço com Rotação
Posição: Um passo largo à frente, joelho de trás quase no chão.
Como fazer: Com as mãos à frente, gire o tronco para o lado da perna que está na frente. Troque a perna e repita.
Sinta: O quadril "abrindo" e a lateral do corpo alongando.
✅ Benefício: Prepara o quadril para agachar sem dor e com mais amplitude.
🦵 BLOCO 1: PERNAS E RITMO
1. Agachamento Livre - 2 Séries - 10 à 12 repetições
Posição: Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
Adaptação: Use a mochila com livros (ou outros objetos) nas costas bem ajustada.
Como fazer: Desça o bumbum como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Mantenha o calcanhar firme no chão e o peito aberto.
Músculo alvo: Coxas e Glúteo.
✅ Benefício: Fortalece as pernas para subir escadas com facilidade e protege os joelhos.
🚨 Fez 1 série? Aperte o botão de 30s. Terminou as 2? Suba e aperte o de 60s!
2. Subida no Degrau - (Step-up) 2 Séries - 10 à 12 repetições
Posição: Em frente a uma cadeira firme, sofá ou degrau de escada.
Como fazer: Apoie um pé inteiro na superfície elevada. Uma perna de cada vez, (unilateral). Suba usando apenas a força dessa perna, sem dar "impulso" com o pé que ficou no chão. Desça segurando o corpo devagar.
Sinta: A coxa e o glúteo da perna que está em cima trabalhando intensamente.
✅ Benefício: Desenvolve um equilíbrio incrível e força real para o dia a dia (subir ladeiras ou escadas sem fôlego).
🚨 Fez 1 série (as duas pernas)? Botão de 30s. Terminou as 2? Botão de 60s!
3.⚡ FITDANCE: ENERGIA
O que fazer: Escolha uma música agitada e dance apenas o refrão com movimentos grandes e rápidos. Ritmo constante por 1 minuto
Foco: Se divertir e aumentar os batimentos do coração.
🚨 Terminou a música? Aperte o botão de 60s antes de seguir!
💪 BLOCO 2: FORÇA SUPERIOR E CORE
4. Super-Série: Flexão + Tríceps - 2 Séries (cada série são os dois exercícios juntos); Flexão: 6 à 8 repetições; Tríceps: 6 à 8 repetições
Flexão: Mãos no chão, desça o peito. Se precisar, use os joelhos.
Tríceps: De costas para um sofá/cadeira firme, desça o corpo dobrando os cotovelos.
Músculo alvo: Peito, Ombro e Tríceps (músculo de trás no braço).
✅ Benefício: Melhora a força para empurrar objetos, se levantar, e tonifica os braços (não vai deixar musculosa, apenas ganhar força).
🚨 Só descanse 30s após fazer os dois seguidos! No final, 60s.
5. Prancha + Encolhimento - 2 Séries (cada série são os dois exercícios juntos); Prancha: 35 à 45 segundos; Encolhimento: 8 à 10 repetições
Prancha: Apoie os antebraços e pontas dos pés. Corpo reto.
Encolhimento: Segure garrafas de amaciante ou algo de peso igual nas duas mãos. Suba os ombros em direção às orelhas e desça devagar.
Músculo alvo: Abdômen (prancha) e Trapézio (encolhimento).
✅ Benefício: O encolhimento fortalece a base do pescoço, evitando dores ao carregar mochilas pesadas. E a prancha melhora o core (é o conjunto de músculos localizados na região central do corpo, que estabilizam e protegem a coluna vertebral. Exercitar o core é fundamental para garantir equilíbrio, postura e força para movimentos diários e atividades físicas).
🚨 Só descanse 30s após fazer os dois seguidos! Terminou o Bloco A? Aperte o botão de 60s!
🍑 BLOCO 1: GLÚTEO E POSTERIOR
1. Elevação Pélvica - 2 Séries - 10 à 12 repetições
Posição: Deitada de costas, joelhos dobrados. Mochila sobre o quadril.
Como fazer: Empurre o quadril para o teto, esmagando o glúteo no topo por 2 segundos.
Sinta: O bumbum trabalhar forte.
✅ Benefício: É o melhor exercício para modelar o glúteo e estabilizar a lombar.
🚨 Fez a série? Botão de 30s. Terminou o exercício? Botão de 60s.
2.💃 DANÇA LATERAL
Como fazer: Passos rápidos para um lado e para o outro, coordenando braços e pernas. Ritmo constante por 1 minuto.
🚨 Terminou? Aperte o botão de 60s!
3. RDL (Stiff com Mochila) - 2 Séries - 10 à 12 repetições
Posição: Segure a mochila pelas alças à frente do corpo.
Como fazer: Empurre o bumbum para trás com as pernas quase retas. Desça a mochila colada na perna até sentir "esticar" atrás da coxa.
Músculo alvo: Posterior de coxa e glúteo.
✅ Benefício: Corrige a postura e fortalece a parte traseira do corpo contra cansaço (posterior de coxa, glúteos e lombar).
🚨 Fez 1 série? 30s. Terminou? 60s.
🎒 BLOCO 2: POSTURA E BRAÇOS
4. Barra Isométrica + Remada - 2 Séries (cada série são os dois exercícios juntos) - Barra: tente 15 segundos cada série; Remada: 10 à 12 repetições
Barra: Apenas pendure-se na barra fixa para fortalecer as mãos, relaxar e descomprimir a coluna.
Remada: Incline o tronco e puxe a mochila/cabo de vassoura/ou outro peso em direção ao umbigo.
Sinta: As "asas" (dorsais) das costas fechando.
✅ Benefício: Fortalece as costas para você não ficar curvada ao usar o celular ou PC, em casa ou no trabalho.
🚨 30s entre as séries. 60s ao final.
5. Rosca Direta + Abdominal Infra - 2 Séries (cada série são os dois exercícios juntos) Rosca direta: 8 à 10 repetições; abdominal: 10 repetições
Rosca: Garrafas iguais nas mãos (se unilateral), ou um peso levemente maior com os dois braços. Dobre o cotovelo sem mexer os ombros.
Infra: Deitada, suba as pernas esticadas e desça sem encostar no chão. Dica: apoie os braços no chão com as palmas das mãos para baixo
Músculo alvo: Bíceps (rosca direta) e parte inferior do abdômen (abdominal infra).
✅ Benefício: Braços tonificados e abdômen forte para proteger a coluna.
🚨 30s entre as séries. Treino Finalizado! Aperte 60s e relaxe.